Bluthochdruck und Ernährung

Während unsere Vorfahren überwiegend mit Mangelernährung zu kämpfen hatten, haben wir heutzutage häufig das umgekehrte Problem: die Ernährungsgewohnheiten sind oftmals zu fett-, zucker- und kohlehydratreich. Dies kann sich in der Körperform, im Gewicht oder am Hautbild zeigen, vor allem in der Blutanalyse. Wer sich ungesund ernährt, leidet häufiger an Zivilisationskrankheiten - mitunter Bluthochdruck. Was Sie dazu beachten können, haben wir im Folgenden für Sie zusammengefasst.

Gesunde Ernährung kann erhöhte Blutdruckwerte senken

Bereits eine Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19622819/) aus dem Jahr 2009 zeigt, dass ein überwiegender Anteil aller Hypertonie-Erkrankungen durch einen gesunden Lebensstil vermieden werden kann. Eine Ernährungsumstellung ist daher sinnvoll, um einen leichten Bluthochdruck wieder in den Normbereich zu bringen.

„Gesunde Ernährung“

Die amerikanische Ernährungsbehörde FDA (=Food and Drug Administration) nennt für die Definition gesunder Ernährung zwei wesentliche Elemente:

Hoher Konsum von „guten“ Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorn
und ein stark begrenzter Konsum „schlechter“ Nahrungsmittel, wie Zucker, gesättigte Fette oder Salz.

Empfohlen ist salz- und zuckerarme, sowie eine ballaststoffreiche und frische Kost

Vermeiden Sie Salz soweit wie möglich. Denn Kochsalz erhöht Ihren Blutdruck. Die WHO (=Weltgesundheitsbehörde) empfiehlt einen Orientierungswert von bis zu 5 g Speisesalz am Tag – das ist ungefähr so viel wie ein Teelöffel. Salz ist in vielen Lebensmitteln, vor allem in „Fertiggerichten“ (also hoch verarbeiteten Lebensmitteln) erhöht zu finden. Daher ist der Orientierungswert häufig schnell erreicht und darüber hinaus. Auch Zucker und Kohlenhydrate sind in hohen Mengen enthalten, daneben sind wichtige Ballaststoffe oft nur in geringen Mengen vorhanden. Durch Frischkost können Sie somit Bluthochdruck durch zu viel Salz, Zucker und Co. vorbeugen.

Häufige Fragen zu Bluthochdruck und Ernährung

Darf ich Alkohol trinken?

Alkohol sollte auf ein Minimum reduziert oder am besten gar nicht konsumiert werden. Selbst ein Glas Rotwein kann schaden. Alkoholische Getränke enthalten oft viel Zucker, z.B. süße Cocktails, Liköre oder auch Wein.

Wie verhält es sich mit Kaffee?

Nach einer Tasse Kaffee steigt der Blutdruck zwar kurzfristig, jedoch laut einer aktuellen Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39638673/) hat ein Genuss in Maßen (2-3 Tassen pro Tag) langfristig keine Auswirkungen auf den Blutdruck und erhöht auch nicht das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben.

Gibt es eine passende Diät, um sich blutdruckfreundlich zu ernähren?

Eine Diät nicht direkt, jedoch ein auf Dauer angelegtes Ernährungskonzept, genannt DASH, welches den Blutdruck senkt und weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat. DASH steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, übersetzt „Ernährungsweise, um Bluthochdruck zu stoppen“. Es handelt sich dabei um ausgewogene, vielfältige und ballaststoffreiche Kost der mediterranen Küche. Das Besondere daran ist die Fokussierung auf eine salzreduzierte, nährstoffreiche Kost, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch und Fisch ist. Mittlerweile gibt es zahlreiche Ratgeber und Kochbücher zur DASH-Ernährung. Auch können Ärztinnen und Ärzte Ernährungsberatungen verordnen. Viele Krankenkassen bieten ihren Versicherten zudem Ernährungskurse an.

Was sind sogenannte „Superfoods“ und helfen sie den Blutdruck zu senken?

„Superfoods“ sind Lebensmittel, denen vermeintliche „Powerkräfte“ für die Gesundheit und auch im Speziellen zur Senkung von Bluthochdruck zugeschrieben werden. Beispielsweise Rote Beete, Zitrusfrüchte, Spinat, Karotten, Nüsse und Samen, wie z.B. Chiasamen. Allerdings gibt es per se keine Definition für den Begriff „Superfoods“. Auch die vermeintlich nachgesagten Wirkungen müssen nicht nachgewiesen werden von den Anbietern. Um wirklich eine nennenswerte Blutdrucksenkung zu erzeugen, müsste man zudem sehr große Mengen davon zu sich nehmen, was wiederum ebenfalls nicht empfehlenswert ist. Sie wirken auch keine Wunder, wenn Sie daneben eher eine ungesunde Kost bevorzugen. Somit können sie auch nicht als Allheilmittel gesehen werden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel ein Ersatz zu guter Ernährung?

Wie das Wort schon sagt, sollen diese Mittel die Ernährung nur ergänzen. Im besten Fall um Stoffe, die nicht ausreichend über die reguläre Nahrung zugeführt werden können, z.B. bei einem Vitamin-D-Mangel. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen also gute Ernährung nicht, können aber in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Sie dazu im Detail beraten.