Bluthochdruck und Bewegung

Regelmäßige Bewegung und Sport haben einen ganzheitlichen positiven Effekt auf den Körper und bringen viele Vorteile für den Erhalt der Lebensqualität mit sich. Sicherlich haben Sie selbst bereits den Effekt von Bewegung auf die Psyche bemerkt. Sind wir nicht gut drauf, kann ein Spaziergang an der frischen Luft manchmal wahre Wunder bewirken. Bewegung verbessert nämlich nicht nur die kognitive Funktion, sondern hilft auch Stress abzubauen und wirkt antidepressiv und angstlösend. Im Immunsystem hat Bewegung einen anti-entzündliche Wirkung und verbessert die Immunabwehr. Auch in der Krebsprävention kann Bewegung ein entscheidender Faktor sein, hier kann man sein Risiko einer Krebserkrankung zum Teil um ein Viertel absenken. 

Es ist nachgewiesen, dass der Blutdruck durch körperliche Aktivität zwischen 4 und 9 mmHg gesenkt werden kann. Dies reduziert in der Folge auch das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. 

Die allgemeine Verbesserung der Lebensqualität führt zudem zu einer Verlängerung der Lebenserwartung von mehreren Jahren. 

Der Alltag ist oft vollgepackt, sodass nicht immer Zeit für Sport bleibt. Um positive Effekte von Bewegung zu erreichen, braucht es aber nicht immer einen rigorosen Trainingsplan oder ein Fitnessstudio. Körperliche Aktivität lässt sich gut in den Alltag integrieren. Das tägliche Gehen kann bereits einen Unterschied machen. Die meisten Smartphones besitzen mittlerweile ein Trackingsystem mit dem man seine Schrittanzahl messen kann. Schon 2.000 Schritte am Tag senken das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, an Demenz zu erkranken oder einen Tumor zu entwickeln. Schafft man 7.000 Schritte ist schon das Optimum erreicht. Aber auch wenn Sie dieses Ziel nicht erreichen sollten: gehen Sie lieber wenig, als ganz zu verzichten. Ein kleiner Abendspaziergang von zwei Kilometern, kann bereits einen Unterschied machen.  

Anders formuliert: nicht lange sitzen bleiben! Sitzt man täglich mehr als acht Stunden, kann dies die Sterblichkeit erhöhen. Bürojobs sollten daher im Idealfall mit höherverstellbaren Schreibtischen ausgestattet sein. Ist dies bei Ihnen nicht der Fall, sollten sie versuchen mindestens einmal in der Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Hier zählt auch schon ein Gang zum Kaffeeautomaten. 

Auch regelmäßiges Treppensteigen hat einen positiven Effekt. Wer mehr als 10 Stockwerke täglich läuft, senkt sein Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um 20%! Meiden Sie also Fahrstühle und Rolltreppen. 

Die Wissenschaft zeigt: Sport kann den Blutdruck dauerhaft senken. 

So senkt aerobes Ausdauertraining den systolischen Blutdruck um ca. 5 mmHg. Unter aerobem Ausdauertraining versteht man ein Training, welches eine ausreichende Sauerstoffversorgung während des gesamten Trainingsverlaufs zulässt. Mit anderen Worten: Sie sollten sich während dem aeroben Training noch entspannt unterhalten können. 

Auch dynamisches Krafttraining, wie etwa das Stemmen von Gewichten, kann den Blutdruck um bis zu 5 mmHg senken. 

Den größten Effekt erzielte jedoch das isometrische Krafttraining. Hier kann der systolische Wert um bis zu 8mmHg gesenkt! Das Gute ist: isometrische Übungen lassen sich am einfachsten in den Alltag integrieren. Sie können mehr zu isometrischen Übungen im nächsten Punkt lesen. 

Diese Effekte treten allerdings erst nach drei bis sechs Monaten auf. Wenn Sie also nicht gleich einen Unterschied bemerken, seien Sie nicht allzu enttäuscht. Es lohnt sich auf jeden Fall dranzubleiben. 

Wichtig: Leiden Sie an einer schweren Hypertonie kann der falsche Sport den gegenteiligen Effekt haben. Lesen Sie mehr unter dem Punkt: Was sollte ich bei Bluthochdruck und Sport unbedingt beachten? 

Unter isometrischen Übungen versteht man eine besondere Form des statischen Krafttrainings. Hier werden Muskeln angespannt und bewegungslos einige Sekunden und bis zu einer Minute in Dauerspannung gehalten, bevor der Muskel wieder entspannt wird. Ähnlich wie beim Yoga oder Pilates. Beispielübungen sind der Unterarmstütz oder das Wandsitzen.

Der Vorteil ist, dass die Übungen fast überall durchgeführt werden können, da kein Material von Nöten ist. So lassen sich die Übungen gut zu Hause, in der Büropause oder auch im Urlaub integrieren. 

Auch wirken isometrische Übungen effektiver als Ausdauersportarten wie beispielsweise Joggen, da sie die Elastizität der Blutgefäße erhöhen und die Muskulatur mehr Botenstoffe freisetzt, die positiv auf Gefäße und Stoffwechsel wirken. 

Am Ende der Website finden Sie einige dieser Übungen verlinkt. 

Am besten wirkt eine Kombination aus Ausdauersport, isometrischen Übungen und moderatem Krafttraining.

Ein ideales Ausdauertraining gliedert sich in eine Aufwärm-, Belastung- und Ausklingphase. 

Aufwärmphase (10 Minuten): Beginnen Sie Ihr Training mit einigen Lockerungs- und Atemübungen. Führen Sie leichte Gymnastik durch. 

Belastungsphase (15-30 Minuten): Beginnen Sie hier mit aerobem Ausdauertraining. Es bieten sich beispielsweise zügiges Gehen, lockeres Joggen oder Bewegungsspiele an. Wichtig ist, dass Sie sich hier nicht überlasten. Ziel ist es nicht aus der Puste zu kommen, sondern den Körper in eine Bewegung zu versetzen, die ihn nicht überlastet. Als Richtlinie dient: können Sie sich noch entspannt unterhalten, machen Sie es richtig. 

Ausklingphase (10 Minuten): Beenden Sie Ihr Training wieder mit Atemübungen. Lockern Sie Ihre Arme und Beine, indem Sie diese ausschütteln.

Vorab: Dass der Blutdruck während der Bewegung ansteigt ist völlig normal. Die folgenden Werte beziehen sich immer auf den Ruheblutdruck. 

Liegt der Blutdruck unter 140/90 mmHg, kann Kraft- und Ausdauertraining ohne Bedenken aufgenommen werden und die bereits erwähnten positiven Effekte erzielen. Sollten zusätzlich zum Bluthochdruck andere Erkrankungen vorliegen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, inwiefern sportliche Betätigung unbedenklich ist. 

Liegt der Blutdruck zwischen 140-159/90-99 mmHg ist moderates Krafttraining meist möglich, Pressatmung und Maximalgewichtheben müssen jedoch vermieden werden. Auch moderates Ausdauertraining ist in der Regel unbedenklich. Hier bietet sich beispielsweise zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder lockeres Joggen an.  

Ist der Blutdruck sehr hoch oder schlecht eingestellt, kann Sport unter Umständen die körperliche Belastung steigern und einen negativen Effekt erwirken.

Bei einem Blutdruck von 160/100 mmHg sollte Krafttraining nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.  Auch leichtes bis moderates Ausdauertraining sollte mit Ihrem zuständigen Arzt oder Ihrer zuständigen Ärztin abgesprochen werden. Intervalltraining und hohe Intensitäten gilt es zu vermeiden. 

Liegt der Ruheblutdruck bei 180/110 mmHg oder höher, liegt eine schwere Hypertonie vor. Kraft- und Ausdauertraining ist hier kontraindiziert, es kann also den gegenteiligen Effekt bewirken. Bei Krafttraining würde der Blutdruck durch die Belastung weiter ansteigen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Komplikationen erhöhen. Auch Ausdauertraining erhöht in diesem Fall das Risiko für akute Ereignisse wie etwa eine hypertensive Krise. 

Liegen Symptome vor, wie Schwindel, Kopfschmerzen, Brustdruck oder Engegefühl, starke Unruhe oder Herzrasen oder eine kürzliche Blutdruckentgleisung, sollte ebenfalls nicht trainiert werden. 

Und ja: man kann tatsächlich auch zu viel Sport machen! Vor allem bei Männern wurde ein Zusammenhang zwischen übermäßigem Sport und Vorhofflimmern festgestellt. Das Risiko steigt aber erst bei mehr als 6 Stunden Ausdauertraining in der Woche. 

Leiden Sie an einer schweren Hypertonie oder sind körperlich in Ihrem Bewegungsfreiraum eingeschränkt, gibt es die Möglichkeit ein isometrisches Handgrifftraining durchzuführen. Mithilfe eines sogenannten Federgriff Handtrainers können Sie große Effekte erzielen. Drücken Sie hierfür den Federgriff mit etwa 50% Ihrer maximalen Handkraft zusammen und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Lockern Sie Ihre Hand anschließend wieder und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Übung wiederholen. Machen Sie insgesamt 4 Durchgänge an jeder Hand.