Der weltweite Anstieg von Herz-Kreislauferkrankungen steht in engem Zusammenhang mit falscher Ernährung. Das betrifft vor allem salzreiche Kost und den übermäßigen Verzehr von tierischen Produkten. Fleisch, Eier und Milch enthalten hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Eine cholesterin- und fettreiche Ernährung treibt nicht nur den Cholesterinspiegel in die Höhe, sondern auch das Gewicht und den Blutdruck. Genau hier setzt der „Dietary Approach to Stop Hypertension“ (kurz DASH) an. Dieser „Diätetische Ansatz zum Stopp von Hochdruck“ verzichtet in hohem Maße auf tierische Fette.

Untersuchungen deuten auf eine gesundheitsfördernde und vor allem blutdrucksenkende Wirkung der DASH-Diät hin. Eine in den USA durchgeführte Studie konnte zeigen, dass eine Ernährungsumstellung gemäß der DASH-Diät bei Bluthochdruck-Patienten erfolgreich ist: Der obere Wert, der systolische Blutdruck, sank dabei um 11 mm Hg und der untere Wert, der diastolische Blutdruck, um 6 mm Hg.

Auf die richtigen Fette kommt es an
Je höher die Blutfettwerte sind, desto höher ist das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ 2 Diabetes. Daher ist es wichtig, bei der Ernährung auf die Cholesterinzufuhr zu achten. Gemäß der DASH-Diät gilt: Weniger tierische Fette, dafür mehr Fette, wie sie etwa in Nüssen und Ölsaaten zu finden sind. Ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken, kommt es bei der DASH-Diät darauf an, viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fisch zu sich zu nehmen. Außerdem sollte auf fettarme Milchprodukte umgestiegen werden. In Kombination mit einer reduzierten Salzzufuhr, können Anwender damit deutlich ihren Blutdruck senken. Das Erstaunliche: Das Resultat der blutdruckfreundlichen Ernährung entspricht einer Gewichtsreduzierung bei übergewichtigen Bluthochdruck-Patienten von bis zu fünf Kilogramm.

Die Ernährung sanft umstellen – Salz durch Kräuter ersetzen
Zu Beginn fällt es den meisten schwer, sich an die kochsalzarme Ernährung zu gewöhnen. Um dem Essen dennoch Geschmack zu geben, hilft es beim Würzen, Salz durch Pfeffer, Paprika und vor allem frische Kräuter zu ersetzen. Sie verleihen dem Essen nicht nur einen besonderen Geschmack, sie sind darüber hinaus sehr gesund. So ist Basilikum etwa verdauungsfördernd, Oregano wirkt antibakteriell und Petersilie enthält wichtige Spurenelemente wie Kalium.

Die Macht der Fünf
Um die eingeschränkte Salzzufuhr auszugleichen, sollten DASH-Anwender viel Obst und Gemüse essen. Denn sie enthalten Kalium. Das steuert ebenso wie Kochsalz den Wasserhaushalt. Als Faustformel gilt: Fünf Portionen Obst und Gemüse über den ganzen Tag verteilen. Experten empfehlen für die ideale Umsetzung einen Salat, zwei Stück Obst, eine Portion rohes Gemüse, zum Beispiel Gurke oder Tomate, und gekochtes Gemüse. Und ganz wichtig: Obst, Gemüse und Salat immer nur kurz waschen, da sonst die empfindlichen Mineralstoffe zum Großteil verloren gehen können. Das gilt übrigens auch für Kartoffeln – je länger sie im Wasser stehen, desto größer ist der Nährstoffverlust. Darüber hinaus stehen auf dem Speiseplan gemäß der DASH-Diät fettarme Milchprodukte. Denn sie besitzen für den Körper wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalzium und Eiweiß. Abgerundet wird die blutdruckfreundliche Ernährungsweise durch Vollkornprodukte. Diese sind reich an Magnesium – ein Mineralstoff, der ebenfalls blutdrucksenkend wirkt. Übrigens: Gegen ein Glas Wein am Abend spricht nichts, sofern es sich auf zwei- bis dreimal pro Woche beschränkt.

Buchtipp: „Blutdruck senken ohne Medikamente“ von Prof. Dr. Martin Middeke, Prof. Dr. Klaus Völker und Dr. Claudia Laupert-Deick (TRIAS Verlag, Stuttgart. 2011).

Weitere Informationen zum Thema:

• http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf